Toiduainete kalorsus

Toiduainete kalorsuse tabel: Kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad

Tervislik toitumine algab teadlikkusest. Toiduainete energiasisalduse ehk kalorsuse tundmine aitab sul kontrollida oma kehakaalu ja tagada, et keha saaks kätte vajalikud toitained. Allpool olev tabel annab ülevaate populaarsemate toiduainete toiteväärtusest 100 grammi kohta.

Kuidas seda tabelit oma tervise huvides kasutada?

  • Valgu osakaal: Kui soovid kasvatada lihast või hoida kõhtu kauem täis, jälgi veeru “Valgud” väärtusi. Valgurikkad toidud (liha, muna, kaunviljad) on dieedi alustalaks.
  • Energiabilanss: Kaalu langetamiseks pead tarbima vähem kaloreid kui kulutad. Vali tabelist madalama kalorsusega, kuid suure mahuga toite (köögiviljad).
  • Tervislikud rasvad: Ära karda rasvu, kuid eelista pähkleid ja kalas sisalduvaid rasvu, mis on vajalikud ajutegevuseks ja hormoontööks.

Liha, kala ja munad
Toiduaine kcal Valgud Rasvad Süsiv.
Kanarind (filee) 110 23 1.2 0
Kalkunifilee 105 24 1 0
Veiseliha (taisem) 210 20 14 0
Sealiha (keskmine) 260 17 21 0
Hakkliha (segu) 245 18 19 0
Lambahakkliha 280 17 23 0
Lõhe (värske) 200 20 13 0
Heeringas (soolatud) 160 18 9 0
Tursk (filee) 80 18 0.7 0
Ahven 85 18.5 0.8 0
Krevetid 95 20 1.7 0
Muna (keedetud, 100g) 155 13 11 1.1
Piimatooted ja juustud
Toiduaine kcal Valgud Rasvad Süsiv.
Piim (2.5%) 54 3.2 2.5 4.8
Keefir (2.5%) 50 3 2.5 4
Kodujuust (4%) 95 12 4 3
Kreeka jogurt 60 10 0.5 4
Hapukoor (20%) 204 2.8 20 3.6
Juust (Eesti/Atleet) 340 25 26 0
Sinihallitusjuust 350 21 29 2
Mozzarella 280 20 22 2
Parmesan 430 38 29 4
Või (82%) 740 0.6 82 0.7
Kohvikoor (10%) 120 3 10 4
Teraviljad ja leib
Toiduaine kcal Valgud Rasvad Süsiv.
Tatar (kuiv) 330 12 3 62
Riis (valge) 350 7 0.6 78
Riis (pruun) 340 8 2.5 72
Kaerahelbed 360 13 7 56
Kinoa (kuiv) 370 14 6 64
Makaronid (nisu) 350 12 1.5 70
Rukkileib (tavaline) 220 6 1.2 45
Täisteraleib 245 9 2.5 42
Sai (valge) 260 8 2.5 50
Kartul (keedetud) 77 2 0.1 17
Puu- ja köögiviljad
Toiduaine kcal Valgud Rasvad Süsiv.
Banaan 89 1.1 0.3 22
Õun 52 0.3 0.2 14
Pirn 57 0.4 0.1 15
Kurk 15 0.6 0.1 3
Tomat 18 0.9 0.2 3.9
Porgand 41 0.9 0.2 9
Avokaado 160 2 15 9
Brokoli 34 2.8 0.4 6.6
Lillkapsas 25 1.9 0.3 4.9
Maasikad 32 0.7 0.3 7.7
Mustikad 57 0.7 0.3 14
Rasvad, pähklid ja maiustused
Toiduaine kcal Valgud Rasvad Süsiv.
Kreeka pähklid 650 15 65 14
Mandlid 580 21 50 22
Maapähklivõi 590 25 50 20
Oliiviõli 884 0 100 0
Mesi 300 0.3 0 82
Šokolaad (70% tume) 560 8 42 36
Suhkur 387 0 0 100
Majonees (tavaline) 680 1 75 2.5

Korduma kippuvad küsimused

Mis on kalor?

Kalor (kcal) on energiahulk, mida saame toidust. Keha kasutab seda energiat eluspüsimiseks ja liikumiseks. Kui tarbime rohkem energiat kui kulutame, salvestab keha selle rasvaks.

Kui palju valku peaks päevas sööma?

Keskmine aktiivne inimene peaks tarbima umbes 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Valk on kriitiline lihaste säilitamiseks ja taastumiseks.

Miks on tabelis väärtused 100 grammi kohta?

See on standardne viis toiduainete võrdlemiseks. Nii on lihtne arvutada täpne kogus vastavalt sellele, kui palju sa reaalselt toitu taldrikule paned.

Back To Top