Таблица калорийности и пищевой ценности продуктов
Здоровое питание начинается с понимания того, что мы едим. В этой таблице приведены данные о калорийности и макронутриентах (белках, жирах и углеводах) популярных продуктов на 100 грамм. Используйте поиск и сортировку, чтобы быстро найти самые белковые или низкокалорийные продукты для вашего рациона.
Как пользоваться таблицей для улучшения рациона?
- Следите за белками: Если вы занимаетесь спортом, сортируйте колонку «Белки», чтобы найти лучшие источники протеина.
- Контролируйте калории: Для снижения веса выбирайте продукты с низкой плотностью калорий, например, овощи.
- Баланс нутриентов: Обращайте внимание не только на калории, но и на содержание полезных жиров и углеводов.
Таблица калорийности продуктов
| Продукт | ккал | Белки | Жиры | Угл. |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (филе) | 110 | 23 | 1.2 | 0 |
| Филе индейки | 105 | 24 | 1 | 0 |
| Говядина (нежирная) | 210 | 20 | 14 | 0 |
| Свинина (средняя) | 260 | 17 | 21 | 0 |
| Фарш (смешанный) | 245 | 18 | 19 | 0 |
| Бараний фарш | 280 | 17 | 23 | 0 |
| Лосось (свежий) | 200 | 20 | 13 | 0 |
| Сельдь (соленая) | 160 | 18 | 9 | 0 |
| Треска (филе) | 80 | 18 | 0.7 | 0 |
| Окунь | 85 | 18.5 | 0.8 | 0 |
| Креветки | 95 | 20 | 1.7 | 0 |
| Яйцо (вареное, 100г) | 155 | 13 | 11 | 1.1 |
| Продукт | ккал | Белки | Жиры | Угл. |
|---|---|---|---|---|
| Молоко (2.5%) | 54 | 3.2 | 2.5 | 4.8 |
| Кефир (2.5%) | 50 | 3 | 2.5 | 4 |
| Творог (4%) | 95 | 12 | 4 | 3 |
| Греческий йогурт | 60 | 10 | 0.5 | 4 |
| Сметана (20%) | 204 | 2.8 | 20 | 3.6 |
| Сыр (Эстонский) | 340 | 25 | 26 | 0 |
| Сыр с плесенью | 350 | 21 | 29 | 2 |
| Моцарелла | 280 | 20 | 22 | 2 |
| Пармезан | 430 | 38 | 29 | 4 |
| Сливочное масло (82%) | 740 | 0.6 | 82 | 0.7 |
| Сливки для кофе (10%) | 120 | 3 | 10 | 4 |
| Продукт | ккал | Белки | Жиры | Угл. |
|---|---|---|---|---|
| Гречка (сухая) | 330 | 12 | 3 | 62 |
| Рис (белый) | 350 | 7 | 0.6 | 78 |
| Рис (бурый) | 340 | 8 | 2.5 | 72 |
| Овсяные хлопья | 360 | 13 | 7 | 56 |
| Киноа (сухая) | 370 | 14 | 6 | 64 |
| Макароны (пшеничные) | 350 | 12 | 1.5 | 70 |
| Ржаной хлеб | 220 | 6 | 1.2 | 45 |
| Цельнозерновой хлеб | 245 | 9 | 2.5 | 42 |
| Белый хлеб (батон) | 260 | 8 | 2.5 | 50 |
| Картофель (вареный) | 77 | 2 | 0.1 | 17 |
| Продукт | ккал | Белки | Жиры | Угл. |
|---|---|---|---|---|
| Банан | 89 | 1.1 | 0.3 | 22 |
| Яблоко | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
| Груша | 57 | 0.4 | 0.1 | 15 |
| Огурец | 15 | 0.6 | 0.1 | 3 |
| Помидор | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| Морковь | 41 | 0.9 | 0.2 | 9 |
| Авокадо | 160 | 2 | 15 | 9 |
| Брокколи | 34 | 2.8 | 0.4 | 6.6 |
| Цветная капуста | 25 | 1.9 | 0.3 | 4.9 |
| Клубника | 32 | 0.7 | 0.3 | 7.7 |
| Черника | 57 | 0.7 | 0.3 | 14 |
| Продукт | ккал | Белки | Жиры | Угл. |
|---|---|---|---|---|
| Грецкие орехи | 650 | 15 | 65 | 14 |
| Миндаль | 580 | 21 | 50 | 22 |
| Арахисовая паста | 590 | 25 | 50 | 20 |
| Оливковое масло | 884 | 0 | 100 | 0 |
| Мед | 300 | 0.3 | 0 | 82 |
| Темный шоколад (70%) | 560 | 8 | 42 | 36 |
| Сахар | 387 | 0 | 0 | 100 |
| Майонез (обычный) | 680 | 1 | 75 | 2.5 |
Часто задаваемые вопросы
Что такое калории и зачем их считать?
Калории — это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. Подсчет калорий помогает поддерживать стабильный вес: если вы потребляете больше энергии, чем тратите, организм сохраняет излишки в виде жира.
Сколько белков нужно потреблять в день?
В среднем рекомендуется потреблять от 1.2 до 2 грамм белка на килограмм веса тела, в зависимости от вашей физической активности. Белки необходимы для восстановления мышц и тканей.
Все ли калории одинаковы?
С точки зрения энергии — да, но с точки зрения здоровья — нет. 100 калорий из овощей дадут вам клетчатку и витамины, в то время как 100 калорий из сахара вызовут резкий скачок инсулина в крови.
Как измерить порцию без весов?
Обычно 100 грамм мяса или рыбы по размеру примерно соответствуют колоде карт или ладони без пальцев. 100 грамм крупы — это примерно половина стандартного стакана.